【動画付き簡単美尻エクササイズ】ヒップアップに効果的で生理痛の緩和も期待できるヨガポーズ
この記事の目次
こんにちは！
今回は綺麗にヒップアップしたい！というあなたに向けて、効果的なヨガのポーズをご紹介していきます！
ヒップアップだけにとどまらず、産後体型崩れの予防や生理痛の緩和にも効果的と言われている今回のポーズ。
筋量によっては多少難易度は高くなるが、自分自身ができるレベルで構わないので是非取り組んでみてください。
【体操難易度★★★☆☆】橋のポーズ
今回お伝えするのは橋のポーズともよばれるヨガの体操です。
※ヨガのポーズ名は同じポーズでも色々な呼び方をされている事があります。
橋のポーズはヒップアップの他にも嬉しい効果が沢山ある体操です。
まずは効果から確認していきましょう。
ポーズに期待できる効果
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・ヒップアップ効果
たれ尻の原因はお尻の筋肉衰え、だるんと緩んでしまうことが大きな原因となります。
お尻を持ち上げる時にお尻のほっぺを意識する事で更に中臀筋を鍛えることが出来ます。
ヒップアップには中臀筋と大臀筋を効果的に鍛える必要があるのですが、橋のポーズでは主に大臀筋と中臀筋両方にアプローチする事が可能です。
・生理痛の緩和
生理痛が起こる理由として、身体が冷えていて血行が悪いということが挙げられます。
橋のポーズは腰回りの冷えや血行不良に効果的なポーズなので、特に女性は積極的に取り入れていきたいヨガのポーズの一つです。
・産後体型崩れ予防
産後の女性は骨盤が開いた状態になります。
その状態のまま脂肪がついてしまうと、産後の体系の崩れに繋がるので、産後は骨盤を閉じていくという事が産後の体型崩れ防止には大切になります。
橋のポーズでは腹筋も使いますが、骨盤底筋を鍛える効果もあるので、産後の体型崩れを気にしている方は是非取り組んでみてください。
その他
その他にも内臓を正しい位置に戻してくれたり、骨盤のゆがみの調整や、骨盤のゆがみからくる肩こりの改善、呼吸機能の向上や、リラックス、ストレス解消効果と、非常に嬉しい効果があります。
勿論一度やっただけでは変わらない事の方が多いですが、そういう意味でもとても継続しやすい簡単なポーズですので、是非日常に取り入れてみてください！
橋のポーズのやり方
1・仰向けになって両ひざを立てます
2・両手は腰のわきに置いて、かかとはなるべくお尻の方に近づけておきます
3・鼻から息をゆっくりと吸って、吐きながらぐーっとお尻を浮かせて上に持ち上げていきます
4・余裕がある方は背骨の真下で両手を握って肩甲骨を寄せます
5・呼吸を深くゆっくりと保ちながら3回から5回ほど呼吸をします
6・呼吸が終わったら肩甲骨を寄せていた方は腕の力を抜きます
7・腹筋とお尻の筋肉を使って、背骨を上から順々にマットにつけるようにゆっくりとお尻までおろします
8・全身の力を抜いて仰向けで深い呼吸でおやすみします
以上が橋のポーズのやり方でした！
言葉と写真だけで分かりづらいという方はこちらの動画も参考にしてみてください！
効果を高めるワンポイント
・お尻をあげている際に膝は拳2個分位開いて、開きすぎないようにする
・お腹とお尻をしっかりと締める（お尻にえくぼが出来るように）
・お尻を持ち上げている時はお尻のほっぺを意識する
・肩甲骨をしめるよう意識する（中級者以上の人）
・お尻をあげている際は深い呼吸を維持する
この体操に向いている人
・ヒップアップを目指している方
・産後の方
・生理痛に悩んでいる人
この体操に取り組む頻度と時間
秒数で言うとお尻を持ち上げて15秒から20秒程。
朝晩1から3回づつ、自分の身体と相談しながら行うようにしましょう。
※人にはそれぞれ個体差がありますし、
自分自身の身体のサインに気づけるようになるという事もヨガの目的の一つとしてありますので、
自分自身の身体と相談しながら取り組んでください。
この体操をお勧めできない人とシチュエーション
基本的には誰にでもお勧め出来る簡単な体操ではありますが、持病をお持ちで何か薬を飲んでいる方や、怪我や病気、妊娠している時などは自分で判断をせずにお医者さんに確認してからこの体操を行うようにお願いします
まとめ
・体操難易度は★★☆☆☆
・プリッとしたお尻を手に入れる為には効果的な体操である
・女性には嬉しい効果が多いポーズ
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